1. الرئيسية »
  2. منوعات

نظام الجيم و كمال الأجسام و بناء العضلات

عضلات

رياضة كمال الأجسام أو بناء العضلات أو ما يعرف باسم رفع الحديد أو الأوزان هى أحد أكثر الرياضات إنتشارا بين الشباب فى السنوات الأخيرة نظرا لسهولة ممارسة هذه الرياضة و تأثيرها الكبير و السريع على المظهر العام و القوة و هى من الرياضات التى يمارسها الرجال حيث أنها تسبب نمو للعضلات.

إذا كنت تريد الحصول على عضلات أكبر و يكون جسمك أقوى فهذه قد تكون رياضة مناسبة لك. المعلومات فى هذا الموضوع هى معلومات تكميلية و تعتبر نظرة عامة على رياضة كمال الأجسام و بناء العضلات حتى تستطيع أن تبدأ بطريقة صحيحة.

الأشياء المطلوبة و المعلومات التى يجب معرفتها للحصول على عضلات أكبر

  1. وجود المعدات و الأجهزة الخاصة برفع الأثقال و الأوزان لبدأ التمارين و هذا يكون عن طريق الإشتراك فى Gym أو نادى رياضى مجهز بأوزان و معدات تدريب.
  2. وجود مدرب على علم جيد بطريقة التمارين بشكل صحيح حيث أن أى شخص يمارس هذه الرياضة فى البداية يحتاج إلى مدرب حتى يقوم بالتمرينات بطريقة صحيحة و يتجنب الإصابة.
  3. الإهتمام بالتغذية و أكل اللحوم و البروتينات اللازمة لبناء العضلات.
  4. الالتزام بعدد من ساعات النوم و الراحة الاسبوعية من التمرين حيث أن الراحة و النوم مهم لبناء العضلات.
  5. الإبتعاد عن المنشطات و الهرمونات التى قد ينصح بها البعض حيث أنها مضرة جدا لصحتك.

نظام التمرينات لبناء العضلات

فى البداية يتم عمل تمرينات عامة تعرف باسم General و هى مجموعة من التمرينات المجمعة بأوزان خفيفة لكل عضلات الجسم فى نفس اليوم على مدار ثلاث أيام ثم يتبعها راحة لمدة يوم قد تعانى فى هذه الفترة من آلام شديدة فى العضلات و ذلك نتيجة لأن الجسم يحتاج إلى أن يتأقلم مع حمل الأوزان الثقيلة. تعتبر الآلام فى بداية تمرينات بناء العضلات شىء طبيعى خصوصا إذا كنت تمارس هذه الرياضة لأول مرة.

بعد ذلك و بعد الراحة من التمرينات العامة يتم عمل نظام من التمرينات تستمر عليه أو دورة تعرف باسم Cycle و هو أنك تقوم بتمرين كل مجموعة من العضلات فى يوم ثم تأخذ راحة مع العلم أنك لن تحتاج للتمرين أكثر من ثلاث أيام اسبوعيا لبناء العضلات فى البداية. يتم عمل يوم لعضلات الصدر و يم لعضلات الظهر و يوم لعضلات الكتف ثم يوم لعضلات الذراع ثم يوم لعضلات الأرجل. يتم أخذ يوم أو عدة أيام من الراحة بعد إنتهاء تمرين جميع العضلات أو فى وسط الدورة على حسب طريقة التدريب أو النظام المتبع.

تمرينات عضلات الصدر

تمرينات عضلات الصدر تكون دائما فى وضع نائم على الظهر و تسمى فى بعض الأحيان تمرينات Bench نسبة إلى النوم على Bench و هو دكة مخصصة لهذا التمرين يكون بها مكان لوضع Bar و هو ماسورة يركب فيها الأوزان.

تمرينات عضلات الصدر

تمرينات عضلات الظهر

تمرينات عضلات الظهر تكون دائما فى وضع الوقوف مع الميل إلى الأمام فى وضع يحدده لك المدرب الخاص بك أو عن طريق الجلوس على أجهزة التمارين المخصصة للظهر.

تمرينات عضلات الظهر

تمرينات عضلات الكتف

تمرينات عضلات الكتف تكون عبر الوقوف أو الجلوس فى وضع مستقيم مع حمل الأوزان و عمل التمرينات مثل الرفرفة بالأوزان على حسب تعليمات المدرب الخاص بك كما أنه توجد أجهزة رياضية مخصصة لتمرينات الكتف.

تمرينات عضلات الكتف

تمرينات عضلات الذراع

تمرينات عضلات الذراع هى من أهم التمرينات حيث أن الذراع يستخدم فى تمرين جميع عضلات الجسم الأخرى و تنقسم عضلات الذراع إلى عضلات الجزء الأمامى Biceps و عضلات الجزء الخلفى Triceps. كل قسم من عضلات الذراع له التمرينات الخاصة به و غلابا يتم التمرين فى يوم واحد مخصص للذراع ينتهى بتمرينات تكميلية خاصة بالمعصم و الساعد.

تمرينات عضلات الذراع الأمامية Biceps

تمرينات عضلات الذراع الأمامية Biceps

تمرينات عضلات الذراع الخلفية Triceps

تمرينات عضلات الذراع الخلفية Triceps

تمرينات أعصاب الساعد أو Wrist

تمرينات أعصاب الساعد أو Wrist

تمرينات عضلات الأرجل

تمرينات عضلات الأرجل لها أهمية كبيرة للحصول على شكل متناسق و بنية قوية و لكن قد يكون هذا التمرين على فترات متباعدة أو مرات أقل من التمرينات الأخرى حيث أن هذه المنطقة لا تحتاج إلى كثرة التمرين.

تمرينات عضلات الأرجل

تمرينات عضلات البطن

تمرينات عضلات البطن هى تمرينات تكميلية يمكن أن تلعبها فى أى يوم أو كل يوم حيث أنه لا توجد ضرورة لتخصيص يوم كامل لتمرينات عضلات البطن.

تمرينات عضلات البطن

تحذيرات عامة

وجود مدرب للتوجيه فى البداية أمر ضرورى حيث أن بعض التمرينات لها طريقة معينة دقيقة لتجنب الإصابة و التمرين بشكل سليم بعد فهم هذه الرياضة و بعد عدة أشهر يمكنك الإعتماد على نفسك فى التمرينات حيث أنها رياضة سهلة. قد ينصحك البعض بالمكملات الغذائية مثل المنتجات الخاصة بالبروتينات و لا يوجد ضرر منها فى حال أنك تتناول كميات معقولة منها. لكن عليك دائما الإبتعاد عن المنشطات مثل هرمون النمو Growth Hormone أو هرمون الذكور Testosterone Hormone حيث أن مثل هذه الهرمونات التى تأخذ عن طريق الحقن و إن كانت لها تأثير كبير على بناء العضلات و الحصول على نتائج سريعة جدا و عضلات كبيرة إلا أنها لها أضرار خطيرة جدا على الصحة العامة فعليك الإبتعاد عنها نهائيا حيث أنها تضر أكثر مما تنفع.